Dieta Mediterránea: un pilar en la prevención de múltiples enfermedades y un paso necesario para el bienestar integral

El estrés, las prisas, los horarios, el trabajo y otros factores como los precios o la calidad de determinados productos son enemigos con los que hay que luchar en el día a día. En este contexto, la concienciación sobre llevar hábitos de vida saludables se pierde, muchas veces, priorizando cumplir con otras obligaciones.

Y entre los hábitos de vida saludables se encuentra un factor que nunca se debería perder de vista: el llevar una alimentación sana basada en la dieta mediterránea.

La dieta mediterránea, declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la Unesco en 2013,  y en contra de lo que se pueda creer, no incluye solo un estilo de alimentación, sino “comprende un conjunto de conocimientos, competencias prácticas, rituales, tradiciones y símbolos relacionados con los cultivos y cosechas agrícolas, la pesca y la cría de animales, y también con la forma de conservar, transformar, cocinar, compartir y consumir los alimentos”.

Según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), “seguir un patrón de dieta mediterráneo es muy recomendable ya que, además de proporcionarnos una dieta apetitosa y adaptada a nuestras costumbres, nos ayuda a mantenernos sanos y a prevenir el desarrollo de numerosas enfermedades crónicas típicas de nuestro tiempo, como la diabetes, la obesidad, enfermedades cardiovasculares o algunos tipos de cáncer”.

La dieta mediterránea se caracteriza por un alto consumo de frutas, verduras, legumbres, frutos secos y aceite de oliva, una moderada ingesta de pescado, y lácteos, así como una baja presencia de carnes rojas y productos procesados. Y todo ello aderezado con una forma cuidadosa, higiénica y procedimentada de conservar y cocinar los alimentos, en unas condiciones que no hacen buenas migas con las prisas diarias.

Este enfoque dietético tiene múltiples efectos beneficiosos para la salud:

  1. Enfermedades cardiovasculares: numerosas publicaciones científicas se han hecho eco de que la dieta mediterránea reduce significativamente el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Según leemos en Elsevier, por poner solo un ejemplo, la abundancia de grasas saludables, como el aceite de oliva, ayuda a reducir el colesterol «malo» (LDL) y aumenta el colesterol «bueno» (HDL), protegiendo así el corazón y los vasos sanguíneos, entre otras razones.
  2. Diabetes tipo 2: según la Federación Internacional de Diabetes, la dieta mediterránea, rica en fibra y carbohidratos complejos provenientes de frutas, verduras y legumbres, contribuye a una liberación lenta de glucosa en la sangre. Esto ayuda a prevenir picos de azúcar y mejora la sensibilidad a la insulina, factores fundamentales en la prevención y control de la diabetes tipo 2.
  3. Cáncer: los alimentos característicos de la dieta mediterránea son ricos en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios, que protegen las células del daño oxidativo y reducen el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer, como el cáncer de colon o de mama. Así nos lo cuenta la Asociación Española contra el Cáncer.

  1. Obesidad: con su enfoque en alimentos naturales y su capacidad para aumentar la saciedad, la dieta mediterránea ayuda a mantener un peso saludable, disminuyendo así el riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad. Numerosas evidencias científicas pueden encontrarse en este artículo publicado en SciELO.

Además de tener muchos otros efectos en nuestro organismo, la dieta mediterránea también es la más indicada para pacientes que ya sufren de determinadas patologías, como, por ejemplo:

  • Personas con problemas de hipertensión arterial: una alimentación baja en sodio y rica en potasio, proveniente de frutas y verduras, es fundamental para regular la presión arterial. Evitar alimentos procesados y moderar la ingesta de sal son prácticas clave. Puedes leer más en Revista Sanitaria de Investigación.
  • Enfermedades gastrointestinales: para quienes padecen enfermedades como el síndrome de intestino irritable o gastritis, según nos cuenta Muy Salud, la dieta mediterránea, con su riqueza en fibra y baja en grasas saturadas, puede contribuir a una mejor digestión y reducir la inflamación intestinal.
  • Osteoporosis: según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), la incorporación de productos lácteos bajos en grasa, vegetales de hojas verdes y alimentos ricos en calcio y vitamina D, como el pescado azul, ayuda a mantener una buena salud ósea y prevenir el desgaste progresivo del sistema óseo.

Decálogo para seguir la dieta mediterránea

  1. Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición

Es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades cardioprotectoras. Este alimento representa un tesoro dentro de la dieta mediterránea, y ha perdurado a través de siglos entre las costumbres gastronómicas regionales, otorgando a los platos un sabor y aroma únicos.

  1. Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres, champiñones y frutos secos

Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario.

  1. El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria

El consumo diario de pasta, arroz y cereales es indispensable por su composición rica en carbohidratos. Nos aportan una parte importante de energía necesaria para nuestras actividades diarias.

  1. Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados

Es importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobre todo en el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.

  1. Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos

Nutricionalmente, los productos lácteos son excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc) y vitaminas. El consumo de leches fermentadas (yogur, etc.) se asocia a una serie de beneficios para la salud porque estos productos contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.

  1. La carne roja se tendría que consumir con moderación y si puede ser como parte de guisos y otras recetas. Y las carnes procesadas en cantidades pequeñas y como ingredientes de bocadillos y platos.

El consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales.

  1. Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación.

Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas – aunque de origen animal- tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal a las que se les atribuyen propiedades protectoras frente enfermedades cardiovasculares.
Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy rico. El consumo de tres o cuatro huevos a la semana es una buena alternativa a la carne y el pescado.

  1. La fruta fresca tendría que ser el postre habitual. Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente.

Las frutas son alimentos muy nutritivos que aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria y son también una buena alternativa a media mañana y como merienda.

  1. El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. El vino debe tomarse con moderación y durante las comidas.

El agua es fundamental en nuestra dieta. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea que puede tener efectos beneficiosos para la salud consumiéndolo con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada.

  1. Realizar actividad física todos los días, ya que es tan importante como comer adecuadamente

Mantenerse físicamente activo y realizar cada día un ejercicio físico adaptado a nuestras capacidades es muy importante para conservar una buena salud.

La importancia de una visión integral

Por último, queremos ahondar en la idea de que la dieta mediterránea destaca por su enfoque holístico que integra la alimentación, la actividad física y las relaciones sociales en la mesa. Adoptar esta dieta no solo contribuye a mejorar la salud física, sino también el bienestar emocional y social, creando un estilo de vida más equilibrado y pleno.

Es importante recordar que cada individuo tiene necesidades específicas, y contar con el asesoramiento de profesionales en salud y nutrición puede ser de gran ayuda para adaptarla de forma adecuada a cada situación.

En este Día Mundial de la Dieta Mediterránea, recordar el valor de esta alimentación milenaria es más relevante que nunca. La prevención de enfermedades y la mejora de la calidad de vida son objetivos al alcance de todos mediante una alimentación consciente y una vida activa, donde la salud se convierte en una prioridad.